Capsule outil : La gestion du stress
Le stress, c'est d'abord un ensemble de réactions de notre corps face à une situation nouvelle ou menaçante. Ces réactions se sont mis en place durant l'évolution pour que nous puissions justement survivre à ces changements ou à ces menaces.
Le stress, loin d'être néfaste en soi, peut donc être très utile et on peut être sûr qu'il a permis à nos ancêtres d'échapper à bien des dangers. De nos jours, les stimulus stressant sont rarement une bête sauvage et beaucoup plus souvent une situation sociale comme un examen ou une menace verbale d'une autre personne. Notre cortex cérébral, en décodant le langage, peut se représenter des situations qui auront sur notre cerveau le même effet que la menace concrète d'un prédateur. La culture humaine se raffine, mais les réactions émotives de base restent les mêmes.
Lors d'un stress, le corps DOIT éventuellement agir pour mettre un terme à cette attente en tension. Car les modifications du système sympathique sont toutes orientées vers une dépense importante et immédiate d'énergie. Par exemple, la fréquence des battements cardiaques et de la respiration augmente pour faire parvenir plus de sang oxygénés aux muscles. Le sang qui va normalement à la peau et aux viscères est lui aussi réorienté vers les muscles, etc.
On comprend qu'on ne peut maintenir cet état trop longtemps sans que cela cause des problèmes à l'organisme. L'hypertension et les ulcères d'estomac sont par exemple des symptômes attribués au stress, donc à une inhibition de l'action. Le stress diminue aussi à la longue nos défenses immunitaires. Ce phénomène maintenant bien reconnu a même donné naissance à un nouveau domaine de recherche: la neuro-psycho-immunologie. En d'autres termes, notre cerveau, et donc nos pensées et nos émotions, influence notre résistance aux maladies.
On connaît même plusieurs mécanismes par lesquels le cerveau, interagit avec les défenses de notre organisme. On sait par exemple qu'un état d'inhibition de l'action ou de stress soutenu élève le taux de glucocorticoïde de notre organisme. Or ces substances anti-inflammatoires naturelles de la même famille que la cortisone sont reconnues pour affaiblir à la longue notre système immunitaire. On devient alors plus susceptible aux microorganismes pathogènes par exemple. Donc quand quelqu'un dit qu'il a perdu sa job ou vécu une rupture amoureuse et qu'en plus, comme si le sort s'abattait sur lui, il a attrapé une grosse grippe, il confond destin et relation de cause à effet. Et d'ailleurs, ce n'est pas d'hier que des personnes âgées meurent de chagrin quelques mois après la mort de leur conjoint.
Nous devons donc trouver des façons d'agir sous peine d'en souffrir physiquement à plus ou moins long terme. On peut par exemple détourner notre agressivité refoulé vers une activité sportive. Parfois, juste le fait d'en parler ou de l'écrire va faire du bien simplement parce que chez l'humain, le langage est devenu une forme d'action symbolique.
De façon générale, la gestion du stress passe par les étapes suivantes :
1) D'abord être à l'affût de ses effets secondaires néfastes: maux de tête, de coeur, de ventre, asthme, etc. Car le corps n'est pas détaché de l'esprit: un malaise psychologique amène la plupart du temps un malaise physique. On sait par exemple qu'un stress soutenu affaiblit à la longue notre système immunitaire. Comme celui-ci se bat continuellement en nous pour éliminer les envahisseurs, son affaiblissement va faciliter le développement d'une infection ou d'un rhume, par exemple.
2) Il faut ensuite apprendre à reconnaître les sources de stress dans nos vies. Par exemple l'école est la source de stress ponctuelle la plus souvent rapportée par les jeunes avec en tête de liste l'exposé oral, puis les examens, les retards, l'excès de travail, les échecs... Toujours chez les jeunes, les amours viennent en deuxième: difficulté d'approche, premiers rendez-vous, chagrins d'amour, appréhension d'une première relation sexuelle... Il y a aussi des événements associés à la violence: être suivi dans la rue, être victime d'une agression, etc. Le stress chronique, lui, vient la plupart du temps du milieu familial, en particulier de difficultés de communication.
3) Puis, il faut comprendre nos réactions et savoir lesquelles sont bonnes et lesquelles son néfastes pour nous. Les trois réactions les plus fréquentes face au stress sont: la paralysie, l'affirmation de soi et l'agressivité. Contrairement à ce que bien des gens pensent, ce n'est pas l'agressivité mais bien la paralysie qui est la plus nocive pour l'organisme. S'isoler et ruminer des idées noires est donc la pire chose à faire. Au contraire, détourner son agressivité et se défouler lors d'un party ou par la pratique d'un sport fait le plus grand bien. Appeler des amis ou chercher de l'aide est aussi une façon positive de s'affirmer.
4) A chaque agent stressant, on doit donc essayer de trouver une activité qui le soulage. Si c'est la nouveauté qui nous stresse (ex: déménagement), on peut revoir des visages connus, se créer des petits rituels, des routines... Si c'est la surcharge (ex: job et étude), on peut établir des priorités, déléguer des responsabilités... Si c'est la frustration (ex: harcèlement), on peut obtenir une rencontre pour exprimer sa position... Si c'est la privation (ex: chagrin d'amour), on peut redécouvrir des intérêts personnels, trouver un soutient chez des amis...
En somme, comme c'est l'inhibition de notre action qui est dommageable pour l'organisme, une bonne façon de combattre le stress, c'est donc d'agir, de faire quelque chose pour libérer les tensions accumulées par le stress. Détourner sa frustration ou son agressivité dans la pratique d'une activité physique peut être un bon exutoire au stress. Rester assis et ne pas bouger pendant toute une journée au travail ou dans une classe constitue un stress dont on peut aussi se libérer par une activité physique.
Il existe aussi de nombreuses autres façons de diminuer le stress. Par exemple, la relaxation, la méditation ou le taï chi peuvent être de bonnes méthodes pour des gens au tempérament moins actif. Des méthodes "instinctives" aussi: rire, pleurer, bailler, s'étirer... Tout ce qui fait appel à la créativité est aussi un bon moyen: musique, peinture, écriture, etc. Parfois, juste le fait d'en parler va faire du bien simplement parce que chez l'humain, le langage est devenu une forme d'action symbolique.
La capacité d'adaptation, si importante pour diminuer le stress, ça peut s'améliorer, mais de façon progressive, en augmentant graduellement le niveau de difficulté; ça veut surtout dire savoir se fixer des buts réalistes. De plus, une alimentation saine et suffisamment de sommeil sont aussi des pré-requis pour bien gérer le stress.
Finalement, c'est l'attitude de la personne face à la situation stressante qui détermine si le stress est positif ou négatif. Car le stress a beaucoup à faire avec l'impression d'avoir choisi ou non d'être dans une situation donnée. Par exemple, si l'on se retrouve suspendu à la paroi d'une falaise contre notre gré, cela est beaucoup plus stressant que si on a choisi de faire de l'escalade par défi et pour se dépasser...
