Le sommeil lent représente
chaque nuit environ 75 % à 80 % du sommeil total, soit environ 6 heures
de sommeil lent pour une nuit de 8 heures. Les deux heures restantes, soit à
peu près 20% de la nuit, nous le passons donc en sommeil paradoxal.
Il semble qu’avec l’entraînement,
on puisse réduire progressivement d’une heure ou deux son temps de
sommeil normal sans ressentir trop de fatigue.
À chaque journée
normale de sa vie, l’individu expérimente deux comportements
très différents : l’éveil et le sommeil. Ceux-ci
sont si ostensiblement distincts que même un extraterrestre les remarquerait
au premier coup d’œil : « Le terrien passe environ
les deux tiers de ses journées à la verticale à bouger et
le tiers à l’horizontale à ne pas bouger », pourrait-on
lire dans son journal de bord…
Mais ce
que notre extraterrestre ne remarquerait pas tout de suite, et que les chercheurs
n’ont mis en évidence qu’à partir du milieu du XXe siècle,
c’est que notre sommeil est loin d’être une simple mise en veilleuse
de notre activité mentale et physique. Il s'agit d'un réel "état
second", aussi varié et complexe que l'état de veille et qui
s’accompagne de modifications physiologiques importantes (température,
sécrétions hormonales, rythme cardiaque et respiratoire, etc). De
plus, loin d’être uniforme, notre sommeil fluctue entre différents
stades (ou phases) survenant dans un ordre caractéristique
au cours de la nuit.
Les phases qui surviennent en
premier quand nous nous endormons sont appelées phases de sommeil
lent, ou encore sommeil à ondes lentes. Les ondes dont on parle
ici sont celles que l’on observe sur le tracé de l’électroencéphalogramme
(ou EEG, voir capsule outil à gauche) d’une personne endormie. Le
rythme de l’oscillation du tracé est effectivement très lent
et de grande amplitude.
Les épisodes de sommeil
lent sont entrecoupés d’un autre type de sommeil où, paradoxalement,
le tracé de l’électroencéphalogramme ressemble beaucoup
à celui de l’éveil avec son rythme rapide et sa faible amplitude.
C’est pour cette raison que le neurobiologiste Michel Jouvet l’a nommé
en 1959 « sommeil paradoxal ». Les anglosaxons
le désignent aussi sous l’appellation de REM (pour Rapid Eye Movement,
en anglais) parce que ce type de sommeil est aussi caractérisé par
de nombreux mouvements oculaires rapides sous les paupières closes. Finalement,
et c’est là sans doute sa caractéristique la plus fascinante,
le sommeil paradoxal est la période de la nuit durant laquelle nous expérimentons
nos rêves les plus détaillés
et les plus étranges.
Les scientifiques (au contraire
des extraterrestres…) distinguent donc non pas deux, mais bien trois états
comportementaux fondamentaux : l’éveil, le sommeil lent et le
sommeil paradoxal. Ces trois états sont produits par une activité
cérébrale particulière et s’accompagnent également
de modifications
spécifiques de l’activité de l’organisme tout entier.
Chez
l'être humain adulte, la durée moyenne de sommeil est de 7 à
8 heures. Mais pour certains « gros dormeurs »
qui représentent environ 10 % de la population, 9 ou même 10 heures
de sommeil sont nécessaires pour se sentir bien éveillés
durant la journée. À l’inverser, 5 ou 6 heures peuvent
suffire à 5 % de « petits dormeurs ».
Il n’y a donc pas de durée idéale de sommeil en soi. Le seul
véritable critère pour savoir si l’on dort suffisamment est
de se sentir en forme dans la journée.
Les besoins de sommeil varient
donc selon les individus et sont déterminés à la fois par
notre génétique et par nos habitudes de vie, surtout à l'adolescence.
Il en va de même pour notre tendance à se coucher tôt et à
se lever tôt ou, au contraire, à se coucher tard et à se lever
tard. Par conséquent, dire que tout le monde doit dormir 8 heures de minuit
à 8 heures du matin est aussi absurde que de dire tout le monde doit chausser
des 8 du même modèle de chaussure...
Mais que l'on dorme 6
ou 10 heures par nuit, la quantité de sommeil lent profond est la même
pour tous: environ 100 minutes. La différence de sommeil chez le
gros dormeurs est donc due à plus de sommeil paradoxal et surtout à
plus de sommeil lent léger. Les petits dormeurs ont donc en quelque sorte
un sommeil plus concentré en sommeil lent profond que les gros dormeurs.
Dans
notre société obsédée par la performance, on cite
souvent en exemple Napoléon, Louis XIV ou Churchill qui dormaient, dit-on,
que quelques heures par nuit. Mais curieusement, on oublie de parler de
tous les autres qui, comme Einstein, avait besoin de 10, et parfois même
de 12 heures de sommeil par nuit !
La principale différence
entre l’éveil et le sommeil est que ce dernier ne fait pas intervenir
la conscience. Durant le sommeil, c’est un peu comme si le cerveau se refermait
sur lui-même, devenait une espèce de « zone autonome temporaire »
même s’il n’est jamais complètement coupé du monde.
En effet, même dans les stades les plus profonds du sommeil, un stimulus
suffisamment fort en provenance de l’environnement sera perçu par
le cerveau et peux réveiller le dormeur.
La durée de nos cycles de
sommeil est relativement constante pour chacun d'entre nous nuit après
nuit et tout au long de notre vie : certains ont des cycles de 90, de
100, de 110, de 120 minutes, etc.
Petits
et gros dormeurs ont à peu près la même durée
de sommeil lent profond. C'est donc le sommeil paradoxal et surtout les stades
I et II qui varient d'une personne à l'autre et qui seront amputés
chez les petits dormeurs.
Pour mieux visualiser ces patterns généraux,
on utilise une représentation graphique appelée hypnogramme.
L’hypnogramme n’est ni plus ni moins que le film d’une nuit
de sommeil, minute par minute, tel qu’enregistré par l’EEG.
Il montre donc non seulement la séquence selon laquelle s’enchaînent
les différents stades de sommeil, mais également l’heure à
laquelle chacun débute et finit.
Autre caractéristique frappante de l’hypnogramme : la présence
de cycles récurrents dans la succession des différents
stades de sommeil. Ceux-ci se déroulent un peu comme une vague: 1-2-3-4-3-2-1-REM-1-2-3-4-3-2-1-REM-1-2…
etc. Chaque descente en sommeil profond est donc suivie d’une remontée
qui mène directement à une période de sommeil paradoxal
(ou REM).
Le « train » d’une nuit
de sommeil comprend plusieurs wagons qui s’enchaînent selon un ordre
précis pour former 4 ou 5 grands cycles.
Chaque
cycle dure environ 1h30 à 2 heures chacun; nous en avons donc
4 ou 5 par nuit. On appelle « rythmes ultradiens » des cycles
qui, comme celui-ci, sont plus courts que les rythmes circadiens, qui eux fluctuent
sur une période d’environ 24 heures.
L’hypnogramme
nous montre aussi que le sommeil lent profond (stades 3 et 4) est plus prononcé
en début de nuit. C’est ce qui explique les grandes vertus de récupération
physique associées aux premières heures de sommeil. En fin de nuit,
le schéma s’inverse et c’est le sommeil paradoxal, celui généralement
associé aux rêves, qui dévient
prédominant.
Nous rêvons tous à
chaque nuit, même si on ne se souvient pas de nos rêves. C'est
que le souvenir d'un rêve est très labile et s'efface en quelques
minutes après l'éveil. Il est cependant relativement facile
de se rappeler de ceux du matin, en les notant dès notre réveil
ou simplement en
se les répétant pour qu'ils laissent une trace dans notre
mémoire
à long terme.
Les situations préoccupantes
vécues durant la journée sont souvent intégrées dans
nos rêves. Une étude de Rosalind Cartwright sur un grand nombre d’individus
en instance de divorce a montré que lorsque ceux-ci étaient réveillés
durant leur sommeil paradoxal la plupart des rêves rapportés concernaient
leurs préoccupations matrimoniales.
Dans les années 1960, Michel
Jouvet a réussi à détruire, chez le chat, la
région du cerveau responsable de l’absence de tonus musculaire généralisée
durant le sommeil paradoxal.
Ce dernier n’est en rien affecté par l’opération et
se déroule normalement, sauf que les muscles peuvent maintenant se contracter.
Qu’observe-t-on alors ? Les chats désinhibés, lorsqu'ils entrent
dans leur phase de sommeil paradoxal, redressent la tête, se lèvent,
se mettent à l'affût devant une proie imaginaire, font le gros dos
ou leur toilette ! Bref, ils accomplissent des comportements caractéristiques
de l’espèce.
À l’époque, Michel Jouvet
en avait déduit que les chats « vivaient ainsi leurs rêves »,
associant ainsi le rêve au sommeil paradoxal. Mais des données plus
récentes ont
remis en question cette interprétation.
LES RÊVES
Depuis
l’Antiquité, les rêves ont souvent fait figure de messages
divins. Avec Freud au début
du XXe siècle, les rêves deviennent la « voie royale
de l’inconscient ». Leur scénario serait alors fabriqué
à partir d’impressions vécues durant la journée et
de souvenirs plus anciens qui sont transformés ou déguisés
pour échapper au contrôle de la conscience.
Il
faut attendre une cinquantaine d’années plus tard avec la découverte
du sommeil
paradoxal en 1953 pour que l’on fasse une première association
entre le rêve et un état observable du cerveau.
Le Douanier Rousseau (1844-1910), Le Rêve,
1910; Oil on canvas, 6' 8 1/2" x 9' 9 1/2"; The Museum of Modern
Art, New York.
C’est
Nathaniel Kleitman et Eugène Aserinsky, les découvreurs du sommeil
paradoxal, qui firent eux-mêmes cette expérience déterminante
dont le protocole était fort simple : lorsque les sujets qui dormaient
dans leur laboratoire montraient les mouvements
oculaires rapides typique du sommeil paradoxal, ils les réveillaient
et leur demandaient s’ils étaient en train de rêver. Entre
75 et 95% des sujets répondaient par l’affirmative et pouvaient raconter
des rêves très vivaces au contenu souvent fantastique, riche en émotions
et en détails de toutes sortes.
Cette
découverte eut beaucoup d’écho puisque c’était
la première fois qu’on faisait une association entre des états
quantifiables du sommeil paradoxal et ce que nous vivons subjectivement comme
un rêve.
Mais le
mystère des rêves était loin d’être élucidé
pour autant. Car il y avait 5 à 10 % des dormeurs qui, lorsque réveillés
durant leurs phases de sommeil
lent, donc en dehors de leur sommeil paradoxal, affirmaient être tout
de même en train de rêver. Ce pourcentage montait même à
70% dans certaines études si, au lieu de poser la question « Venez-vous
de rêver ? », on leur demandait simplement « Que
vient-il de vous passer par la tête ? ». Les états rapportés
s’apparentaient alors à des impressions sensorielles semblables aux
rêves du sommeil paradoxal mais de plus courte durée et construit
de façon plus concrète et logique.
Le
sommeil paradoxal n’est donc pas nécessaire pour rêver.
Si un certain type de rêve, celui des associations surprenantes, semble
entretenir une relation étroite avec le sommeil paradoxal, rêve et
sommeil paradoxal ne sont en aucun cas synonymes. Cette distinction entre le
rêve, qui est un état subjectif, et le sommeil paradoxal,
qui est un état du cerveau, est fondamentale. Autrement dit, le
rêve est un phénomène ne pouvant être décrit
que qualitativement à travers le récit personnel et souvent déformé
qu’en fait le sujet, alors que le sommeil paradoxal peut faire l’objet
de mesures physiologiques précises, notamment sur le
tracé de son EEG.
Les histoires d’individus
restés plusieurs jours sans sommeil ne manquent pas. En 1959, un disc jockey
de New York est resté éveillé pendant huit jours pour venir
en aide à une oeuvre de bienfaisance. Les chercheurs qui surveillaient
cette expérience de près constatent que cette personne généreuse
ne tarde pas à avoir des hallucinations, puis à devenir paranoïaque
au point de refuser de répondre aux questions des chercheurs.
Le Dr William C. Dement, un chercheur important sur le sommeil, a tenté
l’expérience sur lui-même. Après 48 heures d’insomnie,
il confirme le sentiment de paranoïa et se met à soupçonner
d’hostilité envers lui ses compagnons de chambre. Très vite,
il expérimente des troubles de vision, ainsi que des distractions et des
maladresses inhabituelles.
Mais la plus longue période passée
volontairement sans dormir qui soit documentée est celle d’un jeune
californien de 17 ans qui a passé 264 heures (11 jours !) sans dormir.
L’exploit, réalisé sans aucun stimulant pharmacologique, était
motivé par un pari. Un somme d’une quinzaine d’heures et quelques
autres bonnes nuits de sommeil ont suffi ensuite à le remettre en forme.
Prendre le volant quand on n’a
pas assez dormi est décidément une bien mauvaise idée. Aux
États-Unis, on estime que les conducteurs qui s’endorment au volant
sont la cause de 56 000 accidents de la route par année causant la
mort de 1 500 personnes.
Si vous vous sentez endormi au volant, ouvrir
la radio ou la fenêtre de votre véhicule est rarement suffisant pour
chasser le sommeil. La meilleure chose à faire est d’arrêter
son véhicule sur le bord de la route et de faire une sieste de 15-20 minutes.
Boire un café
peut aussi aider pour quelques heures, mais il prend environ 30 minutes à
agir. Enchaîner le café et la sieste est donc un bon moyen pour reprendre
la route plus réveillé.
La « restriction
du sommeil » est une des techniques comportementales utilisées
pour traiter l’insomnie. Par exemple, si vous ne réussissez à
dormir que 6 heures par nuit parce que vous prenez 2 heures à vous endormir,
cette technique consiste à ne rester au lit que 6 heures et quart. Par
conséquent, si vous vous levez à 7 heures, vous n’irez donc
pas vous coucher avant minuit quarante-cinq. Cette restriction permet de court-circuiter
l’idée de performance liée au sommeil tout en accentuant légèrement
sa privation de sommeil. Au bout de quelques nuits, l’insomniaque s’endort
souvent en moins de 15 minutes. On allonge alors graduellement la nuit, à
raison de 15 minutes par semaine, jusqu’à ce qu’on arrive à
une nuit raisonnable.
LES DÉRÈGLEMENTS DU SOMMEIL
On
accole trop souvent l’étiquette de paresseux à ceux qui accordent
trop d’importance à leur sommeil. Les heures de sommeil sont même
souvent la première chose qui est sacrifiée quand on manque de temps.
Pourtant, s’il y a une chose que l’on a tout avantage à respecter,
c’est bien notre besoin de dormir.
Pour comprendre l’importance
du sommeil, il suffit d’observer ce qui se passe quand on ne dort pas assez
ou, comme le disent les médecins, quand on montre les signes du syndrome
d’insuffisance du sommeil. Bien entendu, on est somnolent durant
la journée. On tend aussi à faire la "grasse matinée"
le week-end pour rembourser cette « dette de sommeil ».
Si l’on n’y parvient pas,
plusieurs effets néfastes vont apparaître. C’est d’abord
la vigilance, la concentration et la capacité de réfléchir
qui sont diminuées. On observe ensuite un ralentissement des réflexes,
des troubles
de la mémoire, de la fatigue musculaire, des sautes d’humeur,
voire de l’agressivité et de la difficulté à se situer
dans le temps ou l'espace. Cela peut aller jusqu’à des hallucinations
semblables à celles qui surviennent habituellement au moment de s'endormir,
entre rêve et réalité. Anodines lorsqu'on est au lit, elles
peuvent être fatales au travail ou au volant (voir encadré à
gauche). En fait, le manque de sommeil serait la cause cachée de la majorité
des "erreurs
humaines" qui provoquent des accidents.
À plus long terme,
plusieurs études ont trouvé une relation entre la quantité
et la qualité du sommeil et plusieurs problèmes de santé
chroniques. C’est le cas par exemple de l’obésité, du
diabète ou de l’hypertension. Dans ces trois cas, le manque de sommeil
perturbe des mécanismes régulateurs qui se mettent normalement en
branle durant la nuit.
Mais revenons au manque
de sommeil dont l’origine peut être volontaire ou involontaire. On
peut en effet couper volontairement dans ses heures de sommeil
comme lorsqu’on travaille trop tard en soirée ou encore si l’on
a utilisé une partie de la nuit pour des activités nocturnes plus
ludiques. Mais le manque de sommeil peut aussi être involontaire
si l’on veut dormir mais qu’on n’y arrive pas. On fait alors
de l’insomnie.
L’insomnie s’installe souvent de façon
insidieuse. C’est ainsi qu’après quelques mauvaises nuits causées
par le mariage de sa fille ou par une perte d’emploi, on se couche en appréhendant
déjà des difficultés à s’endormir. Voilà
qui peut être suffisant pour faire fuir le sommeil et installer le cercle
vicieux de l’insomnie. Car si vous dormez encore mal cette nuit-là,
vous vous inquiéterez encore plus la nuit suivante, et ainsi de suite.
Plus de la moitié des insomnies peuvent être
améliorées, sinon guéries, en appliquant les quelques conseils
d’hygiène de vie suivants qui impliquent des changements d’attitudes
et d’habitudes.
Attitudes :
- ne pas se blâmer de ne pas pouvoir dormir. Il n'y a rien de pire
pour faire fuir le sommeil que de se mettre de la pression.
- ne pas
croire que l'on est un mauvais dormeur si on ne dort pas 8 heures ; il est
contre-productif d’espérer s’endormir en touchant l’oreiller
et dormir 8h d’affilé toutes les nuits.
-
évitez de dramatiser la situation
- planifier une activité
plaisante en commençant la journée après une mauvaise nuit;
cela évite de broyer du noir et vous prouve que la journée peut
être agréable même si on n’a pas bien dormi.
Habitudes :
-
attendre le bon moment pour se coucher ; se mettre au lit uniquement lorsqu'on
se sent très fatigué; quitter la chambre si le sommeil ne vient
pas après 15 à 20 minutes;
- réservez le lit uniquement
au sommeil et aux activités sexuelles; sortir la télé, les
livres et le téléphone de la chambre à coucher; il s’agit
de créer une association d’idées entre cette pièce
et le sommeil;
- régulariser l'horloge biologique en essayant
de se lever à la même heure chaque matin peu importe le nombre d'heures
dormies la nuit précédente (et même la fin de semaine);
- évitez les siestes durant la journée si vous souffrez d’insomnie;
éviter aussi tout exercice intense, un bain chaud ou un lourd repas juste
avant d’aller au lit ; tout ce qui fait grimper la température
corporelle fait fuir le sommeil; par contre, prendre un bain ou une douche tiède
procure une détente musculaire favorable au sommeil;
- proscrire
le thé, le
café, le Coca, le
tabac, l’alcool
et autres excitants avant d’aller au lit;
- prendre un repas le
soir, sans excès (ni trop, ni trop peu) suffisamment éloigné
du coucher; des produits laitiers ou des tisanes sédatives peuvent avoir
un effet bénéfique sur le sommeil
- des exercices physiques
réguliers et modérés, pas trop près de l'heure du
coucher, favorisent le sommeil; cela peut être simplement une marche avant
l'heure du coucher.
- les petites habitudes tranquilles associées
au moment d’aller au lit favorisent le sommeil: lire, écrire, etc.
Bref se changer les idées au lieu de redouter une nuit blanche ;
-
faire des exercices de relaxation permet de lutter contre les tensions qui peuvent
gêner la venue du sommeil; la respiration calme et profonde est relaxante
de même que l’écoute de musiques apaisantes; Bref, tout ce
qui apporte le calme et permet d'atténuer le stress et l'anxiété
est favorable au sommeil.
Cette approche
de rééducation au sommeil est plus efficace que les
somnifères pour modifier de façon durable les habitudes de sommeil.
Si les insomnies persistent, la prise de somnifères pendant quelques jours
peut cependant réhabituer les insomniaques à dormir. Mais il s’agit
là d’une solution temporaire et bien imparfaite puisque le somnifère
peut rapidement créer une dépendance, de sorte qu’en quelques
semaines, cette solution devient partie intégrante du problème.
La
majorité des somnifères agit en se fixant sur des récepteurs
GABA. Ce faisant, ils inhibent le réseau de l’éveil mais
perturbent aussi d’autres circuits, comme celui de la mémoire et
de l’humeur. De plus, des effets secondaires comme la somnolence pendant
la journée ou des tremblements sont souvent observés. La vraie solution
est donc véritablement de réapprendre à dormir.
Une sieste d'une
vingtaine de minutes serait bénéfique pour la plupart des gens qu’elle
rendrait plus alertes en plus d’améliorer la capacité de concentration.
Les bienfaits psychologiques au niveau de l'humeur seraient aussi appréciables.
Mais attention : une sieste trop longue, d’une heure par exemple, sera
suivie d'une période d'inertie, parce qu'on sera allé dans un sommeil
trop profond.
La sieste est recommandée aux personnes
qui ont une dette de sommeil, aux personnes somnolentes et à celles qui
souffrent de certains troubles du sommeil, comme la
narcolepsie. Elle est cependant déconseillée aux insomniaques
puisqu’elle risque d’hypothéquer leur prochaine nuit de sommeil.
Dans les cas extrêmes comme la navigation en solitaire où il
est impossible de dormir plusieurs heures de suite, les recherches ont révélé
que des siestes de 10 à 20 minutes, faites à intervalles réguliers
au cours de la journée, peuvent assouvir partiellement le besoin de sommeil
et assurer des niveaux minimaux de performance pendant quelques jours. Mais les
niveaux de performance atteints dans ces conditions sont toujours bien en deçà
des niveaux de performance atteints lorsqu’on est parfaitement reposé.
Des « micro-sommeils »
qui durent quelques secondespeuvent survenir lorsqu'on effectue
des tâches monotones comme la conduite automobile sur des centaines de kilomètres.
La fréquence des micro-sommeils est proportionnelle au manque de sommeil
mais peut également survenir chez l'individu ayant bien dormi, en particulier
au moment des variations
cycliques de la vigilance, comme celles survenant environ toutes
les 90 minutes.